Вегетарианство: как сбалансировать рацион

Вегетарианство – это особый вид питания, при котором используется преимущественно растительная пища.

Многие люди считают вегетарианство здоровым, а  также сохраняющим экологию, способом питания, и  число тех, кто к  нему присоединяется, постоянно увеличивается.

С точки зрения питания, вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом:

·                веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от  любых форм пищи из  животных источников;

·                лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но  отказываются от  любых других продуктов животного происхождения; 

·                лактововегетарианцы, которые из  всех продуктов животного происхождения употребляют только молочные продукты и  яйца;

·                пескетарианцы, которые употребляют рыбу и  морепродукты, но  воздерживаются от  других продуктов животного происхождения.

Люди, входящие в  каждую из  этих групп, могут питаться полноценно, особенно если принимают разумные меры предосторожности для  обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за  скудности рациона, особенно у  веганов. 

Однако нельзя не  отметить и  ряд потенциальных рисков для  здоровья, присущих  вегетарианству.

Большинство вегетарианских диет, как правило, низкокалорийные, поэтому при  их применении удовлетворение потребностей организма в  энергии, особенно для  детей, может быть затруднено. В  целом, вегетарианцы худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения.

В  белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для  роста организма и  поддержания нашего здоровья, то есть животные белки являются полноценными.

Напротив, в  белках из  растительных продуктов не  содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Таким образом, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в  них незаменимых аминокислот.

Единственным исключением является белок, содержащийся в  соевых бобах, который почти так же хорош, как белок, содержащийся в  продуктах животного происхождения. Адекватное потребление белка для  людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в  диету молочных продуктов, яиц или рыбы.

Для  сохранения здоровья наш организм должен получать незаменимые аминокислоты при  каждом приеме пищи. Путем простого объединения растительных продуктов с  разным аминокислотным составом (например, употребление орехов и  семян с  бобовыми, бобовых с  зерновыми и  зерновых с  листовыми овощами), можно обеспечить поступление в  организм всех незаменимых аминокислот, то есть, фактически, полноценных белков, аналогичных тем, которые присутствуют в  продуктах животного происхождения.

Молоко и  молочные продукты являются основными источниками кальция в  большинстве диет. Веганы и  вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, получают с  пищей меньше кальция. К  растительным продуктам с  высоким содержанием кальция относятся зеленые листовые овощи, бобовые, миндаль и  семена кунжута.

Самая важная рекомендация для  всех вегетарианцев – поддерживать в  своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В  и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и  микроэлементов; орехи и  другие семена содержат белок, жиры, витамины группы В  и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофавина и  каротинов (предшественников витамина А).

Она, несомненно, есть. Вегетарианская диета обычно низкокалорийная, в  ней содержится мало насыщенных жиров и  холестерина, и  много клетчатки. Поэтому считается, что вегетарианцы, как правило, не  имеют проблем с  лишним весом, у  них низкий уровень холестерина в  крови и  они реже сталкиваются с  заболеваниями толстой кишки. Растительная пища также содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов и  витаминов E, С и  других биологически активных веществ, которые могут обладать свойствами, полезными для  здоровья. 

Низкое содержание  в вегетарианской диете  насыщенных жиров и  холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний;  высокое содержание калия служит профилактике  гипертонии;  высокое содержание клетчатки помогает справиться с  запорами и  снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;  высокое содержание антиоксидантов помогает  бороться с  воспалением и  сохранять молодость.

Таким образом, вегетарианский подход к  питанию может быть сбалансирован с  точки зрения питательных веществ и  иметь некоторые преимущества для  здоровья.